Łamliwe i rozdwajające się paznokcie potrafią skutecznie zepsuć nawet najlepszy manicure. Jednak zanim zamówisz kolejne opakowanie biotyny, przyjrzyj się temu, co regularnie ląduje na Twoim talerzu. Dieta na łamliwe paznokcie nie wymaga egzotycznych i drogich superfoods – czasami o wiele ważniejsze są białko, żelazo i cynk. I od razu uprzedzam: sama zmiana jadłospisu może nie rozwiązać każdego problemu z płytką.
W tym artykule przeczytasz:
- czy dieta może mieć wpływ na łamliwość paznokci,
- które składniki odżywcze warto uwzględnić w jadłospisie,
- co jeść, aby dostarczać białko, żelazo i cynk,
- dlaczego biotyna nie zawsze jest odpowiedzią na kruche paznokcie,
- po jakim czasie można spodziewać się zmiany wyglądu płytki.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani indywidualnych zaleceń dietetycznych.
Czy naprawdę istnieje dieta na łamliwe paznokcie? Nie do końca
Zacznijmy od najważniejszego: nie istnieje dieta, która sprawi, że cienkie i rozdwajające się paznokcie nagle staną się mocne. Sposób odżywiania ma znaczenie przede wszystkim wtedy, gdy problem wiąże się z niedoborem któregoś ze składników odżywczych. A co z witaminami? Nadal brakuje mocnych dowodów, że ich suplementowanie poprawia stan paznokci u zdrowych osób bez stwierdzonego niedoboru.
Jest jeszcze druga strona medalu. Częste moczenie i suszenie dłoni, detergenty, zmywacze, urazy czy sposób wykonywania i usuwania manicure – jak zresztą pewnie się domyślasz – nie pozostają obojętne dla płytki. Dlatego najlepiej działać zarówno w kuchni, jak i na co dzień, bo czasami to nie lodówka jest głównym winowajcą, a po prostu Twoje nawyki.
Może Cię zainteresować: Laminacja paznokci zamiast hybrydy? Na czym polega zabieg i co robi z paznokciami?
Od czego zacząć? Czas zaprzyjaźnić się z białkiem
Płytka paznokcia składa się przede wszystkim z keratyny, czyli białka bogatego między innymi w aminokwasy siarkowe. Od razu ostrzegam – dodatkowa porcja odżywki proteinowej nie spowoduje automatycznie, że paznokcie staną się twardsze. Mimo to warto zadbać o to, aby nie brakowało białka w codziennej diecie.
Gdzie go szukać? Smacznymi źródłami białka są:
- jajka,
- ryby,
- mięso,
- nabiał,
- tofu,
- strączki: soja, soczewica i fasola.
Takie produkty w zupełności wystarczą, aby dieta była nie tylko smaczna, ale także różnorodna.
Żelazo zasługuje na więcej uwagi niż kolejna butelka biotyny
Gdybym miała wskazać jeden składnik, którego nie warto pomijać w kontekście mocnych paznokci, byłoby nim zdecydowanie żelazo. Jego niedobór może wiązać się ze zmianami płytki – z czasem może stawać się cieńsza i krucha. W niektórych przypadkach pojawia się także koilonychia, czyli tzw. paznokcie łyżeczkowate.
Żelazo znajdziesz między innymi w podrobach i czerwonym mięsie, ale również w strączkach, pestkach, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Przy roślinnych źródłach warto dorzucić do posiłku witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Soczewica z papryką, hummus z pomidorem czy owsianka z pestkami i owocami brzmią zdecydowanie lepiej i smaczniej niż kolejny suplement.
Pestki dyni, jajka i fasola. Na Twoim talerzu nie może zabraknąć cynku
Kolejnym punktem na liście komponowania diety na łamliwe paznokcie jest cynk. Niedobór tego składnika mineralnego może odbijać się na strukturze płytki, powodować jej łamliwość i wiązać się z wolniejszym wzrostem. Dobrymi źródłami są mięso, ryby, owoce morza, jaja i nabiał, a w diecie roślinnej – fasola, orzechy, pestki czy produkty pełnoziarniste.
Biotyna ma świetny PR. Z dowodami jest trochę gorzej
OK, a jak to jest z tą biotyną? Przez lata utarło się przekonanie, że biotyna jest pierwszą odpowiedzią na łamliwe paznokcie. Jest w tym ziarenko prawdy – jej niedobór faktycznie może powodować łamliwość paznokci. Problem polega na tym, że u zdrowych osób stosujących odpowiednio zbilansowaną dietę taki niedobór występuje rzadko.
Popularność suplementacji opiera się częściowo na niewielkich, starszych badaniach, w których obserwowano poprawę grubości lub twardości kruchych paznokci. Miały jednak istotne ograniczenia, dlatego dostępne dane nie wystarczają do rutynowego polecania biotyny każdej osobie z łamliwą płytką.
A może wapń? Łamliwe paznokcie wcale nie muszą oznaczać, że pijesz za mało mleka
To jeden z mitów, które wyjątkowo długo trzymają się paznokci. Twardość płytki zależy przede wszystkim od struktury keratyny oraz jej uwodnienia i lipidów, a nie po prostu od ilości wapnia w diecie. Sam fakt, że paznokcie zaczęły się łamać, nie oznacza automatycznie, że masz niedobór właśnie tego pierwiastka.
Równie ostrożnie podeszłabym do długiej listy innych składników reklamowanych jako sposób na mocne paznokcie.Kolagen, krzem, magnez, witamina E czy omega-3 mogą być elementami prawidłowego żywienia, ale nie mamy podstaw, żeby obiecywać, że zwiększenie ich podaży samo w sobie rozwiąże problem łamliwej płytki u zdrowej osoby.
Dieta na łamliwe paznokcie bez udziwnień. Co wrzucić do koszyka?
Oto przykładowa lista zakupów, dzięki której Twoja dieta na łamliwe paznokcie będzie smaczna, zróżnicowana i pożywna:
- jajka, ryby oraz nabiał lub odpowiednio dobrane zamienniki,
- mięso albo tofu, soja, soczewica i inne strączki,
- pełnoziarniste pieczywo, kasze i inne produkty zbożowe,
- pestki dyni, orzechy i nasiona,
- warzywa i owoce, szczególnie produkty bogate w witaminę C, np. papryka, kiwi, truskawki czy brokuły.
Jak widzisz, tak naprawdę dieta na łamliwe paznokcie to po prostu różnorodny i właściwie zbilansowany jadłospis, który dostarcza odpowiednie ilości białka, żelaza, cynku i innych składników odżywczych.
Walka z łamliwymi paznokciami może być smaczna, ale wymaga cierpliwości
Nawet najlepiej skomponowany jadłospis potrzebuje czasu. Paznokcie u dłoni rosną średnio około 3 mm miesięcznie, a odrośnięcie całej płytki zajmuje mniej więcej 4-6 miesięcy. Dlatego nagła zmiana sposobu żywienia nie sklei rozdwojonej końcówki i nie sprawi, że łamliwe końcówki nagle staną się mocne. Jeśli problem faktycznie wiązał się z niedoborem któregoś ze składników odżywczych – na efekty będziesz musiała trochę poczekać.
Przeczytaj też: Superfoods na paznokcie – smaczny sposób na poprawę kondycji płytki. Co jeść?
Pytania i odpowiedzi
Warto zadbać o różnorodną dietę zawierającą źródła białka, żelaza i cynku. W menu mogą regularnie pojawiać się m.in. jajka, ryby, strączki, pełne ziarna, pestki, orzechy, warzywa i owoce.
Mogą, ale sama łamliwość nie wystarcza do rozpoznania niedoboru. Przy niedoborze żelaza mogą pojawiać się również cienkie lub łyżeczkowate paznokcie.
Niedobór biotyny może powodować łamliwość, ale u zdrowych osób występuje rzadko. Dowody na korzyści z rutynowej suplementacji biotyny bez stwierdzonego niedoboru są ograniczone.
Roślinne źródła żelaza warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Dobrym duetem będzie np. soczewica z papryką albo hummus z pomidorem.
Niekoniecznie. To popularne uproszczenie – twardość płytki zależy przede wszystkim od struktury keratyny oraz zawartości wody i lipidów, a nie wyłącznie od ilości wapnia w diecie.
Paznokcie dłoni rosną średnio około 3 mm miesięcznie, a cała płytka odrasta mniej więcej w 4-6 miesięcy. Ewentualna poprawa będzie więc widoczna w nowo wyrastającym paznokciu, a nie na już uszkodzonej końcówce.
Jeśli łamliwość pojawiła się nagle, jest nasilona lub towarzyszą jej inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem. Wygląd paznokci sam w sobie nie pozwala ustalić konkretnego niedoboru ani jego przyczyny.
Zdjęcie główne: Instagram @meganmargotevans
